О плоском, подтянутом животе без жировой прослойки и с рельефными мышцами мечтают все, и мужчины и женщины. Большая часть людей приходит в тренажерный зале именно для того, чтобы накачать пресс. Только получается это далеко не у всех. И дело не в том, что тренировать мышцы живота — это так сложно, напротив, проблема лишь в том, что качают пресс неправильно, не тогда и не так. О том, каких ошибок следует избегать при создании кубиков пресса, и как тренировать его правильно, читайте в этой статье.
Хит-парад ошибок тренировки пресса
Главное, можно сказать, главнейшее заблуждение в тренировке мышц пресса, связано с похудением. В любом зале можно встретить людей, уверенных, что выполняя подъемы на римском стуле можно быстро сжечь жир на животе. К сожалению, а может, к счастью, это не так.
Заблуждение 1. Качая пресс можно похудеть. Тренируя мышцы живота, но при этом питаясь, как обычно, похудеть не получится. Можно быть обладателем великолепных кубиков пресса, но если они будут спрятаны под слоем жира и воды, их никто не увидит. А чтобы начать худеть, необходимо, в первую очередь, пересмотреть свою схему питания. Зачастую, чтобы сказать здравствуйте своим кубикам, достаточно перейти на питание небольшими порциями и уменьшить количество сладостей в рационе.
Заблуждение 2. Упражнения на пресс совершенно безопасные. Это очень распространенное заблуждение, которое, впрочем, быстро развеивается. Большая часть упражнений на пресс, выполняемая в тренажером зале, не помогут стать обладателем кубиков на животе, а вот вред пояснице могут нанести немалый. Самыми опасными, и при этом малоэффективными из них являются: подъемы корпуса на римском стуле, «складной нож» (подъемы ног и верхней части тела одновременно из положения лежа) и подъемы ног из положения лёжа на спине
Заблуждение 3. Прокачивать мышцы пресса нужно часто. Все хотят накачать кубики пресса быстро, и это правильно. Неправильно то, что его качают на каждом занятии. Мышцы пресса, как и мышцы предплечий, икроножные, мышцы шеи, относятся к труднорастущим, ибо в течение дня они сокращаются тысячи раз. Они очень сильные, выносливые и быстро адаптируются к нагрузке. Их можно тренировать хоть каждый день, результата это не даст. Чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно, во-первых, нагружать в силовом стиле, выполняя по 8-10 повторений в упражнении, а во-вторых, им необходимо давать время для восстановления и роста. Оптимальная частота тренировки пресса — через занятие.
Заблуждение 4. Использовать широкий арсенал упражнений на пресс. Мышцы живота очень простые в построении и не требуют огромного количества упражнений. Чтобы накачать пресс нужно лишь выполнять сгибания корпуса, не подъем, а именно сгибания корпуса, похожие на сворачивание листа в трубочку. И делать это можно с помощью любого упражнения, пускай даже и одного-единственного.
Как правильно качать пресс
Как качать пресс неправильно мы разобрались, теперь настало время выяснить, как это делать правильно, быстро, и главное, безопасно. Для этого стоит пересмотреть свой привычный комплекс тренировки пресса и внести в него ряд новых упражнений. Их всего три, но они реально лучшие:
Упражнение на пресс молитва
Профессионалы единодушны во мнении, что это наиболее эффективное упражнение. Его высокая результативность кроется в использовании дополнительного отягощения, что позволяет нагружать мышцы пресса более активно. Выполнять его можно с помощью верхнего тросового блока. Для этого нужно:
- встать на колени на расстоянии около метра от тренажера и округлить спину.
- взяться за веревочную рукоять и притянуть ее к голове.
- на вдохе напрячь брюшные мышцы и, наклонившись книзу, скрутить корпус.
- в нижней точке напрячь мышцы пресса и задержаться на пару секунд.
- с выдохом медленно вернуться в начальное положение.
Чем лучше вы сможете сконцентрироваться на выполнении этого упражнения и прочувствовать работу мышц живота, тем лучше будет результат.
Подъем ног в висе
Конечно, не у всех хватит сил как следует повиснуть и удержаться на турнике, особенно у девушек. Но уже в каждом зале есть локтевые лямки, которые значительно облегчат процесс выполнения упражнения. Техника выполнения подъемов ног в висе следующая:
- выполняем вис на турнике либо фиксируем руки в лямках, ноги при этом должны быть сведены вместе.
- чуть отведя ноги назад, плавно поднимаем их до угла в 90 градусов и удерживаем в этом положении 2-3 секунды, чувствуя максимальное напряжение брюшных мышц.
- медленно и плавно опускаем ноги вниз, избегая при этом раскачивания корпуса.
Эффективность упражнения базируется на том, что мышцы пресса находятся в растянутом состоянии, что является для них дополнительной стрессовой нагрузкой.
Скручивания на фитболе
Это упражнение похоже на подъемы корпуса на римском стуле, но, при этом, в разы лучше. Во-первых оно позволяет снизить негативное воздействие на поясницу. А во-вторых, прямая нагрузка на мышцы пресса при его выполнении намного выше.
Подъем корпуса на наклонной скамье выполняется за счет мышц задней поверхности бедра, а в этом случае, работает исключительно пресс и ничего более. Кроме того, неустойчивое положение корпуса позволяет активнее нагрузить боковые отделы пресса.Чтобы сделать это упражнение, необходимо:
- лечь на фитбол спиной, уперев ноги в пол
- руки нужно сложить в замок на затылке или просто перед грудью
- на вдохе плавно скрутить корпус, напрягая мышцы пресса.
- сделать маленькую паузу, напрячь мышцы пресса и принять исходное положение.
Мышцы пресса накачать не так сложно, как это кажется, но и не так легко, как об этом многие думают. Но теперь, когда вы узнали о том, как тренировать эти неподатливые мышцы, проблем с их развитием уже не будет. Главное — тренировать пресс регулярно, тяжело, давая, при этом, достаточно времени для отдыха.
От автора блога про бодибилдинг и здоровый образ жизни https://bestbodyblog.com/